Meta tisma 'l-kliem 'ħa l-forma,' jidhru f'rasek stampi ta' abs imqaxxrin u biceps imqabbża, jew għandek xi ħaġa oħra f'moħħok? Skond Linja tas-Saħħa , jista 'jieħu aktar minn sitt ġimgħat biex tara r-riżultati fil-mera wara li tibda rutina ta' saħħa u saħħa. Madankollu, tibda tesperjenza l-benefiċċji li tibda l-forma fi żmien 14-il jum. Sakemm tibqa 'magħha, issegwi l-kundizzjoni fiżika.
Kif Jidher 'Li Tidħol fil-Forma'?
Hemm ħafnabenefiċċjital-forma u bosta modi kif tasal hemm. Biex issib il-mod li hu tajjeb għalik, huwa utli li tkun taf il-ħames komponenti tal-kundizzjoni fiżika.
Artikoli Relatati- Galleriji tal-Mudell tal-Fitness
- Waħħal Korpi Irġiel
- Mudelli tal-Fitness Bikini
Kompożizzjoni tal-Ġisem
Il-kompożizzjoni tal-ġisem titkejjel billi jiġi kkalkulat l-ammont ta 'xaħam f'ġismek kif jirrelata mal-massa tal-muskoli tiegħek. Kompożizzjoni b'saħħitha tal-ġisem hija essenzjali għas-saħħa ġenerali u tista 'tgħinek tevita mard tal-qalb u dijabete. Skond Nutrizzjoni ta 'Preċiżjoni , xaħam tal-ġisem b'saħħtu il-firxiet huma bejn 10 u 20 fil-mija għall-irġiel, u bejn 20 u 32 fil-mija għan-nisa. Xi ħaġa taħt dik hija kkunsidrata atletika.
Dan l-element ta 'saħħa huwa dak li qed jirreferu għalih ħafna nies meta jimmiraw li jsiru fil-forma. Huwa essenzjali li tiskolpixxi l-ġisem b'mod li jġiegħlek tħossok attraenti u kunfidenti. Ix-xaħam tal-ġisem jista 'jiġi kkalkulat b'diversi modi.
- Kejl taċ-ċirkonferenza bl-użu ta 'apparat li jkejjel it-tejp
- Kalipers li jaqbdu ż-żoni tax-xaħam
- Analiżi tal-impedenza bijoelettrika (BIA) li tkejjel l-ammont ta 'ilma f'ġismek.
- Tank Dunk, magħruf ukoll bħala test tax-xaħam tal-ġisem idrostatiku.
LE Studju 2016 ġol Ġurnal Amerikan ta 'Nutrizzjoni Klinika irrapporta riżultati sinifikanti f'inqas minn erba 'ġimgħat għal parteċipanti li segwew dieta b'ħafna proteini flimkien ma' kors ta 'eżerċizzju intens. Għal riżultati dejjiema, ħafna trejners personali jirrakkomandaw li jżommu ma 'programm moderat għal mill-inqas tlieta sa sitt xhur qabel ma jaqilbu għal programm ta' manutenzjoni.
Reżistenza Kardiorespiratorja
Ir-reżistenza kardiorespiratorja hija l-abbiltà li s-sistemi kardjovaskulari u respiratorji tiegħek jiffunzjonaw tajjeb waqt l-eżerċizzju. Jekk tista 'tkompli konverżazzjoni mingħajr ma tiddejjaq waqt attività moderata, ir-reżistenza tiegħek hija pjuttost tajba. Mod ieħor biex tittestja r-reżistenza tiegħek huwa li tkejjel u tqabbel ir-rata tal-qalb tiegħek waqt il-mistrieħ, waqt it-taħriġ tiegħek, u wara l-attività. Ir - regola ġenerali għal rata tal-qalb fil-mira waqt l-eżerċizzju huwa 220 taħbit kull minuta nieqes l-età tiegħek. Pereżempju, jekk għandek 50, allura r-rata tal-qalb fil-mira tiegħek hija 220-50, li hija 170 taħbita kull minuta. Madankollu, dan ivarja skont il-livell ta 'saħħa tiegħek u kwalunkwe kundizzjoni medika li tista' taffettwaha, bħall-ażma jew pressjoni tad-demm baxxa. Jekk ir-rata tal-qalb tiegħek terġa 'lura għan-normal wara l-eżerċizzju, ir-reżistenza tiegħek hija ogħla mill-medja.
LE Studju tal-1991 jikkonferma li se tara żidiet fil-livell ta 'reżistenza tiegħek fi żmien ġimagħtejn sa erba' ġimgħat minn meta tibda programm kardjo konsistenti. Dan huwa dwar kemm iddum biex l-uġigħ inizjali jonqos, biex tinnota żieda fl-enerġija, u biex tieħu n-nifs aktar faċilment waqt il-workouts u waqt il-mistrieħ. Jekk għandek f'moħħok avveniment, bħal ġirja ta '5k jew 10k, ibda t-taħriġ mill-inqas 60 jum bil-quddiem sabiex tkun tista' taħdem fit-triq 'il fuq f'mili.
Qawwa Muskolari
Dan il-komponent tal-kundizzjoni tajba huwa l-abbiltà li tuża l-muskoli tiegħek kemm jista 'jkun. Aħseb fl-itqal piż li tista 'terfa' fuq bicep curl jew in-numru massimu ta 'liri li tista' żżomm waqt li tipprova squat wieħed biss. Dik hija s-saħħa muskolari tiegħek. Jekk l-għan ewlieni tiegħek huwa t-telf tal-piż jew it-telf tax-xaħam tal-ġisem, jista 'jkun li jkollok it-tentazzjoni li tissottovaluta r-rwol tal-qawwa muskolari fil-proċess li jkollok forma. Tagħmilx dan l-iżball. Iktar ma l-muskoli tiegħek isiru aktar b'saħħithom, aktar se jikbru u joħolqu d-definizzjoni li tfittex. Fil-medda t-twila, is-saħħa fiżika tiegħek tagħmel il-workouts kollha tiegħek aktar faċli.
Hija meħtieġa rutina solida ta 'taħriġ ta' reżistenza biex tissawwar bis-saħħa muskolari. A Studju 2015 u a Studju 2016 it-tnejn irrappurtaw qligħ kbir fis-saħħa u d-daqs tal-muskoli tal-parteċipanti f'xahrejn bi tliet eżerċizzji fil-ġimgħa. Jekk qed tipprepara għal avveniment, bħalBodybuildingjew kompetizzjoni fiżika, tippjana li tqatta 'mill-inqas erba' sa sitt xhur taħriġ bi preparazzjoni tal-ikel xierqa f'postha.
Reżistenza Muskolari
Il-karatteristika ta ' reżistenza muskolari hija ripetizzjoni. Filwaqt li s-saħħa muskolari tistaqsi l-mistoqsija 'kemm,' ir-reżistenza tistaqsi l-mistoqsijiet 'kemm' jew 'kemm idum?' 'Nuqqas' huwa t-terminu użat biex jiddeskrivi l-mument li tilħaq il-limitu tar-reżistenza muskolari tiegħek. Pereżempju, jekk tista 'żżomm plank għal 60 sekonda qabel ma tiġġarraf mal-art, int laħaq falliment, u r-reżistenza addominali tiegħek hija ta' 60 sekonda. Għal eżerċizzju bħal pushups, għodd l-ammont ta 'repetizzjonijiet li tlesti qabel idejk joħorġu. Dawn jissejħu b'mod laxk bħala 'testijiet ta' saħħa. '
Skond a Studju 2017 , taħlita ta 'xogħol ta' saħħa ta 'repetizzjoni għolja u taħriġ kardjo għenet biex iżżid ir-reżistenza muskolari f'atleti taħt sitt ġimgħat. Jekk int interessat f'dan il-metodu biex tieħu forma, tista ' ittestja r-reżistenza muskolari tiegħek bl-użu ta 'pjanċi, pushups, squats, lunges, sitps, u estensjonijiet tad-dahar isometriċi. Żid eżerċizzju wieħed minn kull grupp ta 'muskoli maġġuri għal kull workout biex tara titjib.
meta tħawwel il-frawli fil-Virginia
Flessibilità
Il-flessibilità hija l-abbiltà li tiċċaqlaq il-ġogi ta 'ġismek f'firxa sħiħa ta' moviment. Huwa l-iktar element komuni li jitħalla barra minn programm ta 'fitness. Madankollu, huwa essenzjali biex jinżamm il-bilanċ. In-nuqqas ta 'flessibilità hija raġuni kbira għaliex ħafna nies iweġġgħu waqt li jkunu qed jaħdmu barra u waqt li jkunu qed iwettqu kompiti normali. Iż-żieda tal-flessibilità tiegħek mhux biss tgħinek tevita korriment, tnaqqastensjoni tal-muskoli, u ittaffi l-uġigħ fil-ġogi. Jagħtik ukoll il-ħila li tispara l-muskoli tiegħek b'mod aktar effiċjenti, sabiex tuża inqas enerġija biex tneħħi piżijiet itqal, timxi b'aktar qawwa u veloċità, u żżid il-bilanċ u l-aġilità tiegħek.
LE Reviżjoni tal-2012 ta 'flessibilitàletteratura wriet żidiet notevoli fil-parteċipantflessibilitàfi tmiem il-programmi ta ’10 ġimgħat b’diversi modalitajiet. L-iġġebbed assistit kien l-iktar effettiv biex itawwal il-muskoli. Madankollu, taħlita ta 'saħħa, kardjo u tiġbid hija rrakkomandata biex iżżomm il-muskolu u l-firxa funzjonali tal-moviment.
Ir-Riċetta Tiegħek Biex Tidħol fil-Forma
Kemm jekk int estremament sedentarju jew estremament attiv, dejjem hemm modi kif ittejjeb il-livell ta 'saħħa tiegħek. Kemm se jdum biex tidħol fil-forma jiddependi fuq id-drawwiet tajbin għas-saħħa li inti lest li tadotta.
- Ħadem minn tlieta sa ħames darbiet fil-ġimgħa għal mill-inqas 20 sa 30 minuta.
- Adotta adieta sana.
- Naqqas l-istresspermezz tal-meditazzjoni,massaġġi, u oħrajnġestjoni tal-istresstekniki.
Ibda Illum
Ftakar li tibda l-forma mhix destinazzjoni. Huwa proċess kontinwu. Minflok tiffoka fuq kemm iddum biex tieħu forma, iffoka fuq l-adozzjoni tad-drawwiet. Billi tiekol tajjeb u timxi ġismek, tista 'tibda taħsad il-benefiċċji ta' saħħa aħjar permezz tal-kundizzjoni fiżika mill-ewwel. Fi żmien ġimgħatejn, tibda tħoss il-benefiċċji li taħdem barra u tiekol tajjeb. Fi żmien erba 'sa tmien ġimgħat, ix-xaħam tal-ġisem tiegħek jonqos u l-massa tal-muskoli, is-saħħa u r-reżistenza tiegħek jiżdiedu. Dalwaqt, il-flessibilità se ssegwi. Meta r-reġim kurrenti tiegħek isir faċli wisq, ikollok bżonn tgħaqqad l-intensità għal-livell li jmiss. Dan huwa proċess kontinwu, u hekk kif jiżdied il-livell ta 'saħħa tiegħek, tħossok aktar b'saħħtu, aktar enerġizzat, u aktar kunfidenti fik innifsek. Jekk tixtieq tkompli tara titjib fis-saħħa, kompli żid l-isforz sakemm tasal sal-punt li tkun lest li żżommhom.
